Главная » 2015 » Июнь » 25 » Расчёт базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях
Расчёт базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях
08:21
Зная свой базальный уровень метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько нужно кушать в день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:
количество физической нагрузки
суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности
БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю)
БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю)
БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю)
БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день
БУМ * 1.9
Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только индивидуальные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов. Дело за малым - выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM - это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по "формуле YMCA", исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес
Для женщин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес
Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базальный уровень метаболизма по двум вышеприведенным формулам и указывает необходимое количество калорий при вашем уровне физической активности.